갱년기 수면장애, 새벽에 자꾸 깨는 이유와 원인별 관리

깨는 순간의 모습이 원인을 알려 줍니다

새벽에 눈이 떠지는 순간, 몸은 어떤 상태였나요? 같은 새벽 깸이라도 깨는 순간의 모습은 사람마다 꽤 다릅니다. 몸이 확 달아오르며 땀에 젖어 깨는지, 열감 없이 그냥 눈이 떠지는지, 깬 뒤 걱정이 꼬리를 무는지, 숨이 막혀 컥 하며 깨는지에 따라 먼저 손볼 곳이 달라지거든요. 며칠만이라도 깬 시각과 그때의 몸 상태, 전날 마신 술이나 커피를 적어 두면 진료에서 원인을 좁히기가 훨씬 쉬워집니다.

원인이 하나로 딱 떨어지는 경우는 드뭅니다. 열감 때문에 깨던 밤이 몇 달 이어지면 열감이 줄어든 뒤에도 깨는 습관과 잠에 대한 걱정이 남기도 하고, 체중이 늘면서 코골이가 새로 생기기도 합니다. 소변 때문에 깨는 야간뇨, 저녁이면 다리가 근질거려 가만히 있기 힘든 하지불안증후군도 폐경 이후 흔해지는 원인입니다. 하지불안증후군은 철분 저장량(페리틴)이 낮아 생기기도 해서 혈액검사로 확인해 볼 수 있습니다. 야간뇨는 당뇨나 복용 중인 이뇨제처럼 다른 원인으로도 생기니 혈당과 먹는 약부터 확인하고, 폐경 뒤 방광 기능이 달라져 생긴 경우에는 질에 쓰는 에스트로겐이 도움이 될 수 있습니다.

땀에 젖어 깬다면 침실 온도부터

열감(안면홍조)은 폐경이행기 여성의 약 60~70%가 겪는 흔한 증상이고, 밤에 더 심해져 불면으로 이어지기 쉽습니다. 기전이 다 밝혀지지는 않았지만, 에스트로겐이 줄면 뇌가 알맞다고 받아들이는 체온 범위가 좁아진다고 봅니다. 그래서 평소라면 아무렇지 않을 작은 체온 변화에도 몸이 혈관을 넓히고 땀을 내 열을 내보내려 하고, 자다가 갑자기 덥고 땀이 나서 깨게 되는 것이죠. 얼마나 이어지는지는 차이가 커서 1~2년 안에 잦아드는 사람도, 10년 넘게 겪는 사람도 있습니다.

이런 밤에는 침실부터 바꿔 봅니다. 침실은 서늘하고 어둡게 두고, 두꺼운 이불 한 장보다 얇은 잠옷과 이불을 여러 겹으로 써서 더우면 하나씩 걷어 낼 수 있게 합니다. 선풍기를 가까이 두고 머리맡에 시원한 물을 두면 열감이 올라왔을 때 몸을 빨리 식히는 데 도움이 될 수 있어요. 사우나, 맵거나 뜨거운 음식, 술은 열감을 부르는 흔한 계기라 저녁에는 멀리하세요.

무엇이 열감을 부르는지는 사람마다 달라서, 음식과 술, 실내 온도, 스트레스, 열감이 온 시각을 한동안 함께 적어 보면 피할 것이 보입니다. 체중이 많이 나가는 편이라면 체중을 줄이는 것도 고려해 볼 만합니다. 열감이 가끔이고 잠과 일상에 큰 지장이 없다면 약까지 쓸 필요는 없습니다. 대개 시간이 지나며 줄어들기 때문입니다.

밤에 흘리는 땀이 모두 갱년기 때문은 아닙니다. 열이 함께 난다면 감염을 먼저 확인해야 하고, 새로 먹기 시작한 약이 있다면 그 약이 원인일 수 있습니다(유방암 치료에 쓰는 타목시펜 등). 두근거림, 손 떨림, 잘 먹는데도 빠지는 체중이 함께 있다면 갑상선 기능항진증일 수 있어 갑상선 검사로 확인합니다. 열감과 함께 혈압이 갑자기 오르거나 설사, 복통이 따라온다면 미루지 말고 진료를 받으세요.

호르몬 치료 상담, 언제가 좋을까

침실과 생활 습관을 바꿨는데도 열감과 식은땀 때문에 거의 매일 잠이 깨진다면 호르몬 치료를 상담해 볼 때입니다. 여성호르몬 치료는 열감을 줄이는 대표적인 치료로, 열감 때문에 생긴 수면장애도 함께 나아질 수 있습니다. 질병관리청 자료는 건강한 60세 이하이거나 폐경 후 10년 이내라면 이득과 위험을 함께 따져 고려할 수 있다고 설명합니다. 60세가 넘거나 폐경 뒤 10년이 지나 새로 시작할수록 따져야 할 위험이 커지니, 몇 년을 참다가 찾기보다 증상이 잠을 흔들기 시작한 무렵에 상의해 보는 편이 낫습니다.

위험도 분명히 있습니다. 자궁이 있는 여성이 에스트로겐만 쓰면 자궁내막암 위험이 커지므로 황체호르몬을 함께 쓰고, 치료 중 질 출혈이 생길 수 있습니다. 60세 이후까지 오래 이어 가는 복합요법은 유방암, 뇌졸중, 혈전 위험을 높일 수 있죠. 영국 NHS는 에스트로겐과 황체호르몬을 함께 쓰는 복합 호르몬제를 5년 쓴 여성 1,000명당 유방암이 5명가량 더 생기는 정도로 설명하며, 먹는 약은 혈전과 뇌졸중 위험을 조금 높이고 패치나 젤처럼 피부로 흡수되는 제형은 그 위험이 더 낮다고 안내합니다. 유방암이나 자궁내막암, 혈전증, 뇌졸중을 앓은 적이 있다면 호르몬 치료가 맞지 않을 수 있습니다.

호르몬 치료를 정하기 전에는 혈압과 체중, 유방·골반 진찰, 자궁경부 검사, 유방촬영 같은 확인이 필요해 산부인과와 함께 결정하게 됩니다. 그 전에 내과에서는 열감, 피로, 불면과 비슷한 증상을 만드는 갑상선 질환이나 빈혈 같은 다른 원인을 혈액검사로 가려낼 수 있습니다. 어떤 항목을 보는지는 갱년기 증상과 호르몬 검사 안내에 있습니다.

호르몬제를 쓰기 어렵거나 원하지 않는다면 앞에서 말한 침실·생활 관리와 뒤에서 다룰 불면 인지행동치료로 잠을 돌보면서, 다른 치료가 필요한지는 지금 앓는 병과 먹는 약을 함께 보며 진료에서 상의합니다. 호르몬 치료로 열감이 줄었는데도 잠이 계속 끊긴다면 함께 쓰는 황체호르몬의 종류를 다시 검토하기도 하고, 무호흡이나 굳어진 불면 습관처럼 호르몬으로 풀리지 않는 원인이 있는지도 확인합니다.

코골이가 새로 생겼다면 수면무호흡을 의심합니다

여성의 코골이는 폐경 이후 늘어나고, 코를 고는 사람은 잠자는 동안 숨이 반복해서 멈추는 폐쇄수면무호흡을 함께 가진 경우가 많습니다. 무호흡으로 생긴 불면은 잠드는 데는 어려움이 없는데 자주 깨는 것이 특징이고, 밤에 소변 때문에 자주 일어나는 것도 흔한 증상이에요. 피로나 아침 두통, 기분 변화로 나타나기도 하고 코를 골지 않는 사람도 있어서 갱년기 증상으로 묻히기 쉽습니다.

함께 자는 사람이 숨이 멈췄다가 몰아쉬는 것을 봤거나, 숨이 막혀 컥 하고 깨거나, 낮에 앉아만 있어도 졸음이 쏟아진다면 수면다원검사로 확인해 볼 만합니다. 코골이만 있고 자주 깨거나 낮 졸음, 아침 두통 같은 증상이 없으며 비만이나 과음 같은 위험 요인도 없다면 바로 검사하지 않고 지켜보기도 합니다. 다만 새벽에 자주 깨는 것 자체가 무호흡의 흔한 모습이라, 깨는 일이 잦은데 코골이가 새로 생겼다면 숨 멈춤을 본 사람이 없더라도 검사가 필요한지 진료에서 상의해 보세요. 무호흡을 그냥 두면 고혈압과 심장·뇌혈관 질환의 위험 요인이 되고, 낮 졸음은 운전 중 사고 위험을 키웁니다. 약을 먹어도 혈압이 잘 조절되지 않는다면 무호흡이 함께 있는지 확인해 보는 것이 좋고, 혈압 관리는 내과 진료에서 이어 갈 수 있습니다.

생활에서는 자기 전 술과 안정제를 피하고, 옆으로 누워 머리를 조금 높여 자고, 체중이 많이 나간다면 운동으로 줄여 나갑니다. 다만 생활 관리만으로 나아지는 경우는 많지 않아서, 진단이 되면 잠자는 동안 공기 압력으로 기도를 열어 두는 양압기나 아래턱을 앞으로 당겨 주는 구강 장치를 검토합니다. 자다가 숨이 차서 앉아야 할 정도이거나 가슴 통증이 함께 온다면 수면 문제로 넘기지 말고 바로 119에 연락하세요.

깬 뒤 걱정이 이어지는 밤

폐경 전후에는 에스트로겐 감소가 잠을 직접 얕게 만들기도 하고, 신경과민, 불안, 우울, 짜증 같은 기분 변화도 함께 올 수 있습니다. 호르몬 변화와 몸의 증상, 이 시기의 생활 변화가 겹친 결과로 보는데요, 잠을 못 자면 기분이 더 가라앉고 기분이 가라앉으면 새벽에 깬 뒤 다시 잠들기 어려워져 둘이 서로를 키우기도 합니다.

기분 저하가 2주 넘게 이어진다면 정신건강의학과 진료를 받아 보세요. 스스로를 해치고 싶은 생각이 든다면 잠보다 그 신호가 먼저입니다. 바로 자살예방상담전화 109나 119에 연락하거나 가까운 응급실로 가세요.

잠들기 어렵거나 자주 깨거나 너무 일찍 깨는 일이 주 3회 이상, 3개월 넘게 이어지고 낮의 피로나 집중력 저하가 따르면 만성 불면증으로 봅니다. 이때 치료의 중심은 수면제보다 불면 인지행동치료(CBT-I)입니다. 잠자리에 머무는 시간과 기상 시각을 조정하고 잠에 대한 걱정과 습관을 바로잡는 치료로, 몇 주에 걸쳐 대면이나 집단, 온라인으로 받을 수 있습니다. 영국 폐경학회의 환자용 자료도 갱년기 불면에 효과를 볼 수 있는 치료로 안내합니다. 혼자 시작할 수 있는 습관은 이렇습니다.

• 매일 같은 시각에 일어나고, 잠을 설친 다음 날에도 늦잠으로 메우지 않습니다.
• 카페인은 점심 이후로 피하고 술은 줄입니다.
• 운동은 규칙적으로 하되 잠들기 직전은 피합니다.
• 잠들기 한 시간 전부터는 휴대폰 화면과 과식을 멀리합니다.
• 누운 지 20분쯤 지나도 잠이 오지 않으면 침대에서 나와 조용한 일을 하다가 졸릴 때 다시 눕습니다.
• 침대에서는 일하거나 휴대폰을 보지 않고 잠자는 곳으로만 씁니다.

수면제를 받기 전에 짚어 볼 것

수면제는 잠드는 걸 도울 수는 있어도 잠을 깨우는 원인을 없애지는 못합니다. 열감 때문에 깨면 열감을, 무호흡 때문에 깨면 무호흡을 다뤄야 합니다. 처방을 받기 전에 다음을 먼저 확인합니다.

• 코골이나 숨 멈춤이 있는지: 수면제, 진정제, 항히스타민제, 술은 기존의 코골이와 수면무호흡을 악화시킬 수 있어 무호흡이 의심되면 검사가 먼저입니다.
• 깨는 이유가 열감, 야간뇨, 다리 불편감, 기분 변화 가운데 무엇인지: 원인에 따라 먼저 쓸 치료가 다릅니다.
• 갑상선 기능항진증이나 만성 통증 같은 몸의 문제가 있는지: 이런 병도 잠을 깨웁니다.
• 지금 먹는 약과 건강기능식품: 새로 시작한 약이 열감의 원인일 수 있고, 수면제와 함께 먹어도 되는지도 따져 봐야 합니다.

수면제는 의존이 생기거나 부작용이 생길 수 있어 불면이 아주 심하거나 다른 치료가 듣지 않을 때 며칠에서 길어야 몇 주만 쓰도록 권합니다. 약국에서 사는 수면 보조제 역시 불면을 고치지는 못합니다. 이미 수면제를 먹고 있다면 혼자 끊거나 양을 늘리지 말고 처방한 의사와 줄이는 방법을 상의하세요. 약의 종류와 먹어 온 기간에 따라 줄이는 속도가 달라지기 때문입니다. 잠을 방해하는 내과 질환이 있는지는 진찰과 혈액검사로 확인할 수 있고, 우울이나 불안이 함께 있으면 정신건강의학과 진료를 안내받게 됩니다.

이미지 출처: 대표 이미지 Why Perimenopause Symptoms Can Suddenly Feel So Much Worse Dr. Andrew Neville, YouTube, CC BY 3.0, 영상 장면을 잘라 씀; 그림 1 Health By Design, Sleep Apnoea Victor's Cigar, YouTube, CC BY 3.0, 영상 장면을 잘라 씀; 그림 2 Masque narinaire Roda, Wikimedia Commons, CC BY-SA 4.0.